太っていて運動嫌い、運動はオフィスから駅まで帰りに15分歩く程度という（笑）
そんな毎日を送っていますが、私が危ないなと思うのは、ズバリ糖尿病です。
お米好き、甘い物大好きという「もう、決定でしょ」という危ない生活です。
糖尿病の初期症状
気になったので、「この症状が当てはまる人は糖尿病かも」という解説を読んだり、動画などを色々見て「当てはまるものあるな」という状況なので、ちょい怖いです。
① 体がだるい・疲れやすい
② 眠気が酷い（特に食後）
③ 喉が異常に渇く
④ 皮膚の痒み（赤いプツプツ）
⑤ 頻尿（夜中に起きる回数が増える）
⑥ 急激な体重減少（例：1か月10kg）
⑦ 感染症・虫歯・皮膚炎
⑧ 異常な空腹感
⑨ 足がつる・しびれる
⑩ 目のかすみ、視力低下
⑪ 足の黒ずみ
現在の私がこの中で当てはまるなと思ったのは、①②④⑤⑩でした。
これはちょっと微妙な感じですが、寒いので夜中に起きるというのが増えましたけど、喉はそこまで乾かないですし。
糖尿病の種類
糖尿病には、I型とII型があり、I型の人は膵臓のβ細胞が壊れてしまい、まったくインスリンが分泌されなくなってしまうということで、これはインシュリン注射を打つ以外対処法がないようです。
日本人の多くがかかっているのは、主にII型（糖尿病のほとんどがII型です）で、今回のこのエントリーもII型の対処法ということで書いていきます。
II型は、遺伝的に糖尿病になりやすい人が、肥満・運動不足・ストレスなどをきっかけに発病するもので、インシュリンが出にくくなったり、出るタイミングがおかしくなったりするそうです。遺伝的といっても、体質というだけで後天的なものなので、初期に対処すれば改善されることがほとんどです。
年1回の健康診断だけでは、分からないことも多いそうなので、ちょっと「あれ？」と思ったら、生活習慣や食べ物を変えてみて、改善すれば危なかったかも！だったと思った方がいいかも知れないですね。
もちろん、初期症状に当てはまることが多い場合は、ちゃんと病院に行って診察を受けた方がいいですよ。
これは、「病院に行かず、診察を受けなくていい」という記事ではありませんので、誤解のなきようお願いします。
怖いのは合併症
糖尿病が重くなってくると、それに伴って別の病気が発症しやすくなります。
実は怖いのはこっちで、血糖値スパイクで血管が傷つくことで、心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなったり、壊疽で足を切断しただの失明したというのもよく聞きます。
どうやって対処する？
という私は病院に行ってもいないので、本当に糖尿病かどうかは今のところ分からないわけです。
でも、当てはまるものも多いので、まずは食事を見直すことにしました。
別に今糖尿病じゃなかったとしても、血糖値をコントロールするというのが大切というのはさんざん出ている色々な記事などでも分かっていますよね。
食後の急激な血糖値の上昇で起こる血糖値スパイクは、万病を招くと言われており、何も良いことがありません。
血糖値スパイクの症状としては、食後の急激な眠気があります。
一気に血糖値が上がって、そして下がるというジェットコースターのような状態で、意識が遠のくと言った方が良いかも知れません。
実は、私は結構これがあって、お昼の後にデザートなどを食べたりもあったからか、信じられないくらい急激に眠くなって毎日職場で困っているほどでした。
血糖値スパイクに陥ると、血管を傷つけるので心筋梗塞や脳梗塞、果ては癌や認知症を引き起こすと言われています。
以前、ゆるい糖質制限生活を送ろうとかやっていたのですが、コメラーな私は結局思ったことが実行できていない生活になっていました。
でも、やっぱりそれで体調が今ひとつな日々になってしまったので、やっぱり糖質の取り過ぎは良いことが何もないのねと、また思い直した次第です。
ゆる糖質制限生活ふたたび
健康な生活を送る上で一番いけないのは「食べない」ことですが、私に限ってこれはない（笑）ので、食べる内容を見直すことにします。
まったく米を食べないとかだとストレスで病気になりそうなので、白米をやめて玄米入りのご飯とか五穀米とかそういうのを取り入れたいと思います。
といっても、白米自体はそこまで食べていないのですが、おにぎり屋さんのおにぎりが美味しすぎて結構買ってしまうので、それは止めるか、たまに食べるくらいにしようと思います。
もともと五穀米とかは好きなので、家で食べるのはそれというのはまったく問題ありません。
具体的な食材
糖尿病を予防する＝糖質制限食と運動なので、まず食事についてはたんぱく質と脂質はしっかり摂って、糖質が多い食材は控えめにするというだけです。
糖質制限の際に食べても良いものとしては、良質のたんぱく質と脂質です。
たんぱく質・食物繊維
- 卵
- ツナ
- サーモン
- 牛肉（モモ）
- 鶏肉（胸肉・モモ肉）
- 青魚（鯖など）
- 納豆ほか豆類
- 豆腐
- 豆乳
- オートミール
- 野菜（葉物・トマト・生姜）
- きのこ類
- 海藻（大嫌いなのでこれはないですがｗ）
脂質
- ピーナツバター（但し、食べすぎ注意）
- ナッツ類（ピーナツ、アーモンド、クルミ）
- オリーブオイル（エキストラバージン）
とまぁ、こんな感じ。
あとは、食後の血糖値の上昇を抑えるお茶類も良いですね。
緑茶に含まれている成分で検査値が下がるというのはデータにちゃんとありますし、緑茶は癌の予防や脳卒中の予防に良いという研究結果が出ています。
ただ、お茶にはカフェインが含まれているので、気になる方は緑茶よりはカフェインの少ないほうじ茶とかはお勧めです。
もちろん、これ以外にもたくさんあると思うので、「自分も生活変えてみようかな」と思っている方は色々調べてみてください。
トマト最強
とはいえ、働いていればランチなどで思ったような食事にはならないという方もいらっしゃると思います。
私もそういう感じで、社食で安いご飯が食べられるのは良いのですが、選択肢があまりないので、どんぶり物は止めるとか、うどんより蕎麦にするとか（うどんも蕎麦も糖質の量は変わらないのですが、血糖値をあげにくいのは蕎麦の方なのだそうです）、そういう工夫はしつつ、取り入れたいと思ったのが食前のトマトジュース！
トマトジュースって、意外と糖質は多いのですが、糖尿病患者の方で「これを食べたら血糖値はどうなるか」というのをYouTubeでUPしている方が飲んだところ、糖質が多いから危ないかなと思って飲んだのに、飲んだ後に計ったら、飲む前より血糖値が下がったという結果になりました。
このため、食前にトマトジュースを飲むことで、食後の血糖値スパイクを起こりにくくしてくれるようです。
調べると、この「トマト」の効能については、かなり良いことが多く、中でも「高リコピン」のトマトが最強かもと思いました。ジュースなら、手軽に飲めるし保冷できる小さめの水筒などに入れて会社に持って行き、食前に飲んでから食事をするということもできますね。
食べ方を変える
これは良く言われることですが、「野菜を先に食べてから他の物を食べる」のが効果的のようです。
野菜といっても、サラダということでもなく、食事の中に取り入れた野菜物を一番先に食べるということで、食物繊維をきっちり摂ってから、たんぱく質～脂質、最後に炭水化物という順番です。最初に野菜というのは、割と守っています。
先ベジとかベジタブル・ファーストと言われているそうですよ。
まぁ、呼び方なんてどうでもいいですが、さらに心がけようと思います。
私自身は、鍋ばかりしているので、同じ鍋でも野菜やキノコ類を先に多めに食べて、豆腐を食べ、最後に肉類ってことでしょうか。
その前にトマトジュースを飲んだら最強ですね。
腸内環境を整える
ダイエットにも言えることですが、大切なのは腸内環境を整えるということです。
最近、調子が悪くてお腹をよく壊していたので、ヤクルトを買って毎日飲んでいたのですが、かなり状態は改善しました。
甘いので血糖値はどうかなと心配だったのですが、前述の糖尿病患者さんの動画ではヤクルトを飲んでも血糖値はそれほど上がらないというのがあったので、一安心です。
そして運動
まぁ、これが最大の問題ですよ（笑）
絶対的な運動不足だったので、職場から帰る際にちょっと早足で駅まで歩くようになりました。
最初はそれでも結構疲れていましたけど、さすがに毎日続けていると慣れてきて、楽に歩けるようになりました。全然、運動していない私がいきなり他の運動をしようと思っても絶対に続かない自信がありますので（オイ）、これからもなるべく歩くように心がけたいと思います。
長くなりましたが、私の生活習慣改善計画（中国語みたい）は、血糖値スパイクを防ぐために、食前にトマトジュースを飲み、野菜を先に食べてから、たんぱく質から脂質、そして炭水化物という食べる順番に気を付ける。
そして最後に、なるべく歩く。
これをしばらく続けてみたいと思います。
あとは食後の甘いものをやめるですが、これはハチミツ・ナッツなどに変えることで出来そうなので、あまりにもストレスが溜まりそうだったら、食後すぐではなくおやつに和菓子を1個とか、工夫をして「やってらんねー！！」にならないようにしていきたいと思います。
