ひとつ前の詐欺タイトルエントリーにある通り、最近の花粉症やらそのほかのアレルギー症状が段々と酷くなって、にっちもさっちもいかなくなってきているのは本当で、それもあって「ヤバい」と書いたのですが、それを書いたことをきっかけに「ミネラルとかの摂取って、何がいいの？」と思ったわけです。
酷くなったと言ってる割には全然調べていなかったことがモロばれですが、まぁ、いつものことなのでそこはスルーしてください。あっ、知ってる人もスルーしてください。
- ビタミンDがいいらしい
- ビタミンDってどんなもの？
- どうやって取ればいいか
- 食品では何に含有しているの？
- 骨に必要なホルモンなのになんで？
- 足りているのかいないのか
- 日光浴って健康には最強のお薬
- 症状が酷い人が改善したい場合はどうしたらいい？
- 大事なことなので必ず読んでください
ビタミンDがいいらしい
まずは花粉症のことだなと思ってググってみると、猫も杓子も「ビタミンDの不足」をあげていました。ようつべなんかだと医者も薬剤師も一般ピープルも圧倒的にビタミンＤが足りていないのだと力説していました。
まぁ、こういう動画だけでは心もとないので、もう少し専門的に解説しているところはないかと思って調べたら、病院のHPにこれでもか！というくらいビタミンDの大切さが書いてあるのを見つけたので、内容をシェアします。
病院のHPということで、書き方がちょい堅苦しいため、要点を絞って以下にまとめます。これ以上知りたい！という方は、一番下に病院のリンクを貼るので読んでみてください。
ビタミンDってどんなもの？
ビタミンDは、骨を丈夫にするためのホルモンで、日本人のなんと8割はこのビタミンDが不足しているのだそうです。しかも4割は欠乏しているそうです。
（骨の話は割愛）
しかし、欠乏ってヤバくない？
ビタミンD血中濃度が25(OH)D＝20ng/mlより低下すると、死亡危険性が急速に増加する。
Gaksch M et al. PLoS One. 2017 16;12(2):e0170791.
怖っ！
どうやって取ればいいか
- 食品中の含有量では、十分にビタミンDを取ることは不可能
- 太陽光にあたることで体内にビタミンDを合成することは可能だが、現代においては日光に直接あたるというのはリスクもある（皮膚がんのリスク等）。
- 病院で処方されるビタミンDは活性型であり、医師の指導の下で摂らないと副作用の危険があるため、市販のサプリメントで摂取するのが危険性も低く良いだろう
というわけで、サプリメントを上手に使って摂取するのが有効のようです。
サプリについては後述しますね。
食品では何に含有しているの？
ビタミンDは、脂肪の多い魚（サケ、マグロ、サバなど）と魚の肝油の肉に多く含まれているそうですが、ダントツのトップはなんと乾燥きくらげ（あらげきくらげ）。100g中128.5μg含まれています。ただ、きくらげ100ｇってあんまり食べないと思うのですが、日々の暮らしで摂りたいなという人は、煮物に入れるとかちょっと工夫して料理に使えばコンスタントに摂取できるかもしれないですね。楽天で無農薬栽培でレビューも平均4.66と高いのを見つけたのでシェアします。きくらげは、あらげきくらげでなくても、100g中85.4μg含まれているそうです。楽天の種類はあらげきくらげのようです。
美味しそうですよ。
アメリカなんかだと食品にその栄養素を添加したものをよく売っているようです。
そういえば、昔シンガポールのスーパーでMade in USAのオレンジジュースを買ったのですが、それ系だったみたいで、なんか薬くさいというか不味かった（笑）
骨に必要なホルモンなのになんで？
ここでの疑問は、花粉症について調べていたのになんで骨に必要なホルモンが有効だってみんないうんだろう？ということ。
この病院の解説でも前半は骨についての効能などを力説しているので内容は割愛しますが、その後で「骨以外部位でのビタミンDの効用」というのがありました。
それによるとビタミンDは、骨の成長や再生だけでなく、細胞増殖、神経筋、免疫機能、炎症を変化させているとのことで、
最近の多くの研究では、ビタミンDの欠乏は、呼吸器感染症や呼吸器疾患、自己免疫疾患、各種がん、糖尿病、痴ほう症、うつ病、妊娠結果に関連する可能性がある。
Pilz et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front. Endocrinol., 17 July 2018 | https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00373.
なんか、これだけ読んでもビタミンDって本当に必要なものなんですね。
特に癌のリスクが低下するというのは知りませんでした（ってか、全部知らなかったやろｗ）。
私が罹患したバセドウ病なんかも自己免疫疾患のひとつですから、ビタミンDの不足が影響しているのかも知れないです。
でも、医者はそういうの全然教えてくれなかったので、西洋医学って、やっぱり対処療法でしかないのがよくわかりますね。（更年期障害と思われても仕方ない年齢の症状でバセドウ病と一発で指摘してくださった医師には感謝しています）
足りているのかいないのか
解説の冒頭では、日本人にはビタミンDが足りていないとなっていたのに、厚労省の日本人の摂取量の結果を見ると平均値：7.5μg、標準偏差：8.0μg、中央値：3.8μgとなっていて、推奨摂取量（これだけ取るのが望ましい値）は、
なので、中央値を取ったとしてもそこまで少ないというほどでもないような・・・。
でも、現実的には多くの人があてはまらないというか、特にあまり日に当たらない人たち（高齢者など）は、この傾向が強いとのことでした。
日光浴って健康には最強のお薬
ビタミンDはD2～D7まであるそうで（1がないのは間違った化合物を認定していて取り消されたのでビタミンD1は存在しないそうです）、生理学的に重要なのは、D2とD3のみで、この両方は同等の作用と考えられているとのこと。
このため、サプリメントなどではD3が多く販売されていますが、D2とどっちがいいの？という心配はないようです。
ちなみにビタミンD3は皮膚で作られて体内を循環するものだそうです。
これには、日光に含まれる紫外線B波を浴びることが必要です。
日光浴をすることで皮膚でビタミンDが作られるなんて、お日様って、すごい。
日本は美白命だったり、皮膚がんのリスクも知っている人が多いので、好んで日光にあたりに行く人っているの？って感じですが、実際、日光に当たるというのは心と体の健康にとってとても有効なもののようです。
ひとつだけ注意が必要なのは、日焼けサロンの多くが「ビタミンＤが作られる」という大嘘の宣伝をしていることです。ビタミンＤを合成するには、UV-B（紫外線B波）を浴びる必要がありますが、日焼けマシンはUB-Aを放出するものなので、まったく意味がないようです（日焼けマシンは海外ではメラノーマ（皮膚癌の一種）のリスクが高まるとして禁止されたり、年齢制限を設けているところもあるくらいで、どうして規制されないのか不思議なものです）。
どちらにしろ紫外線はA波B波両方とも浴びすぎると皮膚に大きなダメージを与えるので、長時間の暴露はお勧めしません。あまり紫外線が強い時間帯には外に出ない方がいいでしょう。午前中とかピーク時を過ぎた頃に緑の多いところを散歩するとか、そんなのが最高って感じですね。都会に住んでいるとなかなかできませんが・・・。
ビタミンDの生成を考えると、外で日光浴をする場合は、15分程度でも有効だとのことで、その際、大事なのは日焼け止めなどを塗らないこと。
せっかく有効な紫外線量を取り入れたいのに紫外線をカットしてしまうものを塗ると意味がなくなってしまいます。
気象庁が昔紫外線量の観測をしていた時のグラフです。上記は3月のものですが、これが5月になると一気に量が増えます。
気象庁の該当ページで各月を見ることができるので、こちらで見てみてください。
観測していたのは随分前なので、現在はもっと酷いのかそうでないのかはわかりませんが、気をつける時間帯の目安にはなると思います。
症状が酷い人が改善したい場合はどうしたらいい？
私のように症状が酷くなってきている場合、のんきに日光浴ってだけで改善するのは難しい気がします。
必要量の食品からの摂取って、相当難しいので、やっぱり日光浴が有効だと思うのですが、おばちゃん皺とシミが怖いねんということで、ちょっと躊躇してしまいます。
それに緑の多い場所なんてないし（笑）
まぁ、こんなところに住んでいるのが悪いので、おとなしくサプリメントを飲むことにしました。含有量が多めのものをまず飲んで、症状が改善したら低い値にするか、飲む感覚をあけて過剰摂取にならないようにしようと思います。
なんでもそうですが、過剰摂取すると副作用の弊害が出るので要注意。
ビタミンCも摂り過ぎると癌のリスクが高まるなんて研究結果も出ているそうで、なんでもバランスが大切です。
米国国立がん研究所（NCI）によると、ビタミンDの毒性としては、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などの非特異的な症状を引き起こす可能性がある。さらに深刻なことに、カルシウムの血中濃度を上昇させ、血管や組織の石灰化を引き起こし、その後、心臓、血管、腎臓に損傷を与える。閉経後の女性によるカルシウム（1,000 mg /日）とビタミンD（400 IU、または10μg）の両方のサプリメントの使用は、7年間で腎結石のリスクが17％増加した。一貫して500 nmol / L（> 200 ng / mL）を超える血清ビタミンD（25（OH）D）濃度は、潜在的に毒性があると考えられている。
過剰の日光暴露は、体が作成するビタミンDの量を制限するので、ビタミンD中毒の原因にはならない。
上限を超える長期摂取（9歳以上で4,000IU/日、または100μg/日）は、健康への悪影響のリスクを高める。ほとんどの報告では、ビタミンD濃度の毒性閾値は10,000～40,000 IU /日（250～1,000μg/日）であり、血清25（OH）D濃度は500～600 nmol / L（200～240 ng / mL）であることが示唆されている。10,000 IU /日未満（250μg/日未満）の1日摂取量では毒性の症状は起こりにくいが、FNB（米国食事栄養委員会）は、全国調査データ、観察研究、およびビタミンD摂取量と血清25（OH）Dレベルがさらに低いと有害である可能性があることを示唆する新しい経時的な健康への影響を指摘した。
とまぁ、要は摂り過ぎると危ないよってことです。
日光浴については、浴び過ぎたからといって、中毒の原因にならないということですので、一番良いのは日光浴でしょうけど、前述のとおり別のリスクがあるので、時間帯などを考慮しないといけないですね（でも、普通、仕事している時間ですよ）。
通勤がなくなったことで、日光を浴びる時間も極端に減って、そのことでビタミンD不足が加速したとも考えられます。
ということで、サプリを早速注文しましたので、その情報もシェアします。
サプリといえばiherb（笑）以前ご紹介したマグネシウムで睡眠の質がめちゃ改善したので、こういうものに頼り過ぎは良くないですが、どうしても足りなくなりがちなものは、サプリを上手に生活に取り入れていこうと思っています。
California Gold Nutrition, ビタミンD3、125mcg（5,000IU）、魚ゼラチンソフトジェル360粒
リンクは紹介リンクになっていて、割引の対象になるようなのでご興味のある方は使ってください。
また、上記だとちょっと多いなという場合は、
California Gold Nutrition, ビタミンD3、50mcg（2,000IU）、魚ゼラチンソフトジェル90粒
でも良いかと思います。
大事なことなので必ず読んでください
残念ながら、自分でビタミンDの血中濃度を知ることはできないので、厳密にいえば病院に行って調べてもらうしかないのですが、どうもそれだけお願いすると保険がきかないみたいだし、そこまでしなくても・・・というのがあるので、私はサプリ摂って様子見にしようかなと思います。
また、病院での薬などを服用している方は、種類によってはサプリの摂取も良くないことになるかも知れないので、そういう方は必ず医師にご相談の上飲むようにしてください。何にでも例外はありますから、ご自身の状況で判断、もしくはちゃんと医師に相談してくださいね。
